🌙 毎日スッキリしていますか？

「3日出ない」「残便感がつらい」…
便秘は"よくある不調"と思われがちですが、
放置すると腸だけでなく全身に影響することがあります。

慢性便秘症診療ガイドライン2023年版では、
「自発的な排便回数が週3回未満」が便秘症の
一つの判断基準とされています。
厚生労働省の調査（2022年）によると、便秘の有訴者率は
全体で3.6%・女性では4.4%・65歳以上では7.1%にのぼります。
（出典：厚生労働省 令和4年国民生活基礎調査、
慢性便秘症診療ガイドライン2023）

〈便秘が起こる主なメカニズム〉

腸の中の便は、大腸のぜん動運動によって外に押し出されます。
この動きが低下すると、便が大腸に長時間留まり、
水分が過剰に吸収されて硬くなります。
さらに便意を我慢し続けることで、直腸の感覚が
鈍くなり、慢性化しやすくなります。

⚠️ こんな習慣が便秘を悪化させています

・朝食を抜く習慣
　食べ物が胃に入ることで腸に「動け」という信号が送られます
　（胃・結腸反射）。朝食を抜くとこの刺激が起きません。

・水分補給が少ない
　便をやわらかく保つには1日1.5L以上の水分摂取が推奨され、
　不足すると便が硬くなりやすいとされています。

・食物繊維が足りていない
　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では
　18〜64歳の男性は1日21g以上・女性は18g以上が目標ですが、
　実際の平均摂取量は男性19.1g・女性17.2gにとどまっています。
　（出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版）

・便意を感じてもトイレを後回しにしている
　直腸に便が届いた際の便意のサインを繰り返し無視すると、
　脳への信号が届きにくくなるとされています。

🔍 放置するとどうなるのか

便秘を放置すると、腸内で悪玉菌が増え、
腸内環境の悪化が皮膚・免疫・気分にまで影響するとされています。
また大腸がんができやすい部位（直腸・S状結腸）は
便が長時間留まりやすい場所です。
慢性的な便秘が続く方は大腸がんポリープのリスクと
関連する可能性も指摘されています。
（出典：慢性便秘症診療ガイドライン2023）

さらにいきみすぎによる痔・怒責による心拍数や血圧の上昇など、
腸以外の臓器への負担も懸念されています。

✔ 今日から実践できる改善習慣4つ

① 朝起きたらコップ1杯（150〜200ml）の水を飲む
　朝の胃・結腸反射を促し、排便リズムを整えるのに役立ちます。

② 1日1.5L以上の水分を分割して摂取する
　こまめな水分補給で便のやわらかさを保ちましょう。

③ 食物繊維を意識して増やす
　ごぼう・納豆・きのこ・海藻・りんごなどを積極的に取り入れ、
　不溶性・水溶性のバランスを意識することが大切とされています。
　（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）

④ 毎日30分程度の軽い有酸素運動
　ウォーキングや体幹ストレッチは腸のぜん動運動を促す効果が
　期待されています。運動習慣がない方は10分から始めましょう。

📋 こんな方はご相談を

✔ 週3回未満しか排便がない
✔ 排便時に毎回強くいきむ必要がある
✔ 残便感・腹部の張りが続いている
✔ 市販の便秘薬が手放せなくなってきた
✔ 血便・急激な体重減少など他の症状も気になる
✔ 最近排便のリズムが急に変わった

📋 まとめ

便秘は"生活習慣で改善できるもの"と"受診が必要なもの"が
あります。自己判断で対処を続けていると、根本的な原因を
見落としてしまうことも。

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